Suomalaisista jopa 30 % kärsii kaamosoireilusta. Joidenkin kohdalla puhutaan varsinaisesta kaamosmasennuksesta, mutta myös suurella osalla meistä muista pimeys vaikuttaa monin tavoin mm. vuorokausirytmiin ja ruokahaluun. Oireilu johtuu siitä, että pimeään vuodenaikaan vuorokausirytmiä säätelevän hormonin, melatoniinin, eritys ei katkea aamun heikkoon valoon. Tällöin väsymys jää päälle ja aiheuttaa monenlaisia oireita. Yleisimpiä näistä ovat makeannälkä, ärtyisyys ja alakuloisuus.
Hyvänä ratkaisuna kaamosoireiluun toimivat kirkasvalolamput, joilla melatoniinin eritystä saadaan tasattua. Aamuun ajoitettu valohoito helpottaa oireilua simuloimalla auringonvaloa, joka vahvistaa vuorokausirytmiä.
Lisätään aamuihin lukseja
Kirkasvalolamppu on nimensä mukaisesti erittäin kirkasta ja laajaspektristä valoa tuottava valaisin. Valomäärän mittayksikkö on luksi, mitä enemmän lukseja, sitä kirkkaampi valo. Tyypillisesti kodin valaistus jää alle 500 luksin. Kirkasvalolampuissa luksimäärä on vähintään 2500, tehokkaimmissa huomattavasti suurempi. Mitä tehokkaampi ja kirkkaampi kirkasvalolamppu on, sitä pidemmäksi hoitoetäisyys valaisimesta voidaan järjestää. Nykyisin markkinoilla olevissa kirkasvalolampuissa tyypillinen valoteho on 10 000 luksia, parhaimmillaan jopa 25 000 – 30 000 luksia.
Hoitoetäisyys on se matka, minkä päässä valaisimesta ilmoitettu valoteho saavutetaan. 2500 luksin valaisimessa tämä on vain noin 20 cm, 10 000 luksilla jo noin puoli metriä. Tehokkaimmissa laitteissa saavutetaan jopa yli metrin etäisyyksiä.
Tehokkaimmillaan valohoito on, kun se ajoitetaan pian heräämiseen jälkeiseen aikaan. Valaisin kannattaa asettaa paikkaan, jossa muutenkin viettää aamuisin aikaa, esimerkiksi aamupalapöytään. Tyypillinen hoitoaika on noin puoli tuntia. Valohoidon aikana voi puuhailla normaaleja aamurutiinejaan, syödä aamupalaa tai lukea lehteä. Valoa ei siis tarvitse katsella suoraan, ja riittää, että se on näkökentässä. Parhain teho saavutetaan noin 45 asteen kulmassa näkökentän suoraan linjaan nähden tulevalla valolla. Valohoidon aikana aivot saavat signaalin, että yö on päättynyt ja melatoniinin eritys lakkaa.
Valosta apua myös muistisairaille
Paras teho kaamosoireilun ehkäisemiseksi kirkasvalohoidolla saadaan, kun se aloitetaan heti aamujen pimennettyä lokakuussa. Kirkasvalohoidon voi kuitenkin aloittaa missä vaiheessa talvea tahansa, mutta myöhemmässä vaiheessa aloitettuna voi mennä muutama viikko, ennen kuin oireet lieventyvät. Kaamosoireilua hoidettaessa käyttö lopetetaan keväällä aamujen valoistuessa.
Kirkasvaloja voidaan myös käyttää tasaamaan epäsäännöllisen vuorokausirytmin aiheuttamaa rasitusta jopa vuoden ympäri, esimerkiksi vuorotyössä tai jetlagin vaivatessa. Tällöinkin hoitoaika ajoitetaan heti heräämisen jälkeiseen aikaan.
Muistisairaiden kohdalla kirkasvalolla taas saavutetaan hyötyjä päivärytmin tasaajana. Tällöin paras hyöty saavutetaan, kun kirkasvaloa käytetään osana asunnon yleisvalaistusta ja valaistus ajastetaan toimimaan vuorokausirytmiä tukevasti. Kirkasvalolaite asetetaan syttymään aamulla toivottuun heräämisaikaan ja valon intensiteettiä lisätään vähitellen. Niin sanottuja sarastusvalo-valaisimia voidaan hyödyntää tässä yhteydessä heräämisen ajoittamisessa. On kuitenkin huomioitava, että useimmat sarastusvalovalaisimet eivät ole varsinaisia kirkasvalovalaisimia, eivätkä ne korvaa varsinaista kirkasvaloa valohoidossa tai vuorokausirytmin tasaamisessa vaan muistisairaan vuorokausirytmin tasaamiseksi on käytettävä lisänä varsinaista kirkasvalovalaisinta. Huoneiston yleisvalaistuksena käytettäessä kirkasvaloa voidaan pitää päällä pidempään kuin varsinaisessa kirkasvalohoidossa, esimerkiksi aamupäivän ajan lounaaseen asti, jonka jälkeen huoneiston valosävyä voi hitaasti säätää kohti lämpimämpiä punaisia sävyjä, jotka iltaa kohden mentäessä antavat kehon luonnollisen melatoniinin tuotannon käynnistyä.
Myös vuodenajasta riippumattoman masennuksen hoidosta kirkasvalolla alkaa löytyä tutkimuksellista näyttöä, tällöin kirkasvalohoitoa toteutetaan vuoden ympäri eikä pelkästään pimeään aikaan. Hyödyt vaikuttavat tulevan vuorokausirytmin tasaantumisen kautta.
Kaupoissa hyvät valikoimat kirkasvalovalaisimia
Nykyään kirkasvalolamppuja on olemassa paljon erilaisia. On perinteisiä siirrettäviä pöytämalleja ja sisustukseen sopivia valaisimia. On saatavilla yleisvaloksi sopivia valaisimia, joissa on kaksi valonlähdettä, jolloin niitä voi käyttää normaalina yleisvalaistuksena ja hoitoaikaan kytkeä kirkasvalo-ominaisuuden päälle, Jopa kattovalaisimia kirkasvalo-ominaisuuksilla on saatavilla.
Valaisin kannattaakin valita käyttöpaikan ja käyttäjän tarpeiden mukaan; pöydän ääressä istuessa lyhyemmän hoitoetäisyyden tarjoava laite saattaa riittää. Myös valaisimen siirrettävyyttä kannattaa miettiä; käytetäänkö laitetta aina samassa paikassa vai halutaanko se kuljettaa mukana esimerkiksi työpaikalle tai mökille?
Muistisairaan asuntoon soveltuu parhaiten yleisvaloksi mukautuvat valaisimet, joiden kirkasvalo-ominaisuus saadaan kytkettyä päälle ajastettuna tai joita voi ohjata muista kodin antureista saatavan tiedon mukaan (yöaikaan vuoteesta noustessa kytketään päälle hämärävalaistus ja aamulla taas kirkasvalot, jotka taas himmenevät iltaa kohti siirryttäessä).
Kaisa Huuhtanen
Erityisasiantuntija
VALLIn Ikäteknologiakeskus
Lähteet:
https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00377
https://www.duodecimlehti.fi/duo95371
https://www.valotorni.fi/category/596/kirkasvalolamppu-tietopaketti#kaamosoireet